怎样自我治疗抑郁症

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坚持锻炼，特别是早晨时期的锻炼，很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。

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外出交际，抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。

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冥想法，冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。

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整理感受，抑郁症患者更多时候是沉浸在自己的消极感受中，虽然在他们的认识层面上有时也认为自己的想法或情绪是不合理的，但是自己仍是无力摆脱，要想真正转变这种认识的方法之一，就是把自己的感受整理在一个专门的笔记本上，无论是多么荒唐的或者在你认为是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在笔记本上，不要急于去分析它、认识它，你可以在锻炼或者身心状态有所缓解之后，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因为这不是锻炼你分析和认识的能力，你也不缺乏这种能力，而你一定会有不同的感受。

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阅读书籍，开卷有益，多阅读一些心理学、哲学、包括道家、佛学方面的书籍，可以提高我们的智慧，让我们对自身对生命有更深刻的认识，超越过去的思想局限。

抑郁症患者究竟是一种什么样的感觉？

我们都如正常人一般，工作生活。难免会有一些不太愉快的事情发生。也许当时你难过了，烦躁了，哭了，或者只是不开心了一下下。之后又继续正常生活。随着生活的正常进行，这些小烦恼也时不时的发生。

但是慢慢的，有一天，忽然你没有能力“睡一觉”就好了。你在大脑里反反复复回放之前发生的事情，甚至编织明天再见到他的应对台词，甚至因为不满自己之前的表现，假设一些别的应对，猜测对方会有的反应。甚至你还编织了自己怎么去解决这件事情的场景和台词。你可能吃饭的时候在想，根本也没注意自己吃了多少，可能控制不住大脑一直想导致失眠。
以上可能会持续一阵子，直到又一次事件发生。一开始，只会持续一天或者两天，慢慢的是一星期，甚至更长。再慢慢的，你的大脑会不自觉的把很多类似的人和事情串联在一起讲一个“你不够好”的故事。如果有过童年的挫败经历，一定会联系在一起，得出“即便长大了还是避免不了失败”的结论。你开始变的敏感。一开始是真的发生很不愉快的事情才难过，现在变成了有一点风吹草动你就开始在大脑里编织故事，开始抑郁。

而当你不开心，你开始了开头的那段跟朋友的倾诉。大部分人的回答只会让你更加不开心。于是你觉得：果然还是出了问题！
于是你觉得这样下去不是办法，一定要把这个问题解决了，之后你开始整理情绪，批判性思考到底是什么让你变成了这样，你开始反思自己，但问题并不是很快有答案，而我们相信我们应该反思，于是你开始了“过度沉思”，于是“恰恰是努力让我们感觉更糟糕”，我们忙于摆脱它，却制造了更多的痛苦。

我们都知道，当我们跟一个人发生不愉快之后，第二天正见到他的时候，也会心跳加速呼吸急促。而对于抑郁症患者来说，不开心的故事记忆，细微到可以由看到这个人的名字来引发。

我周一早上跟一个人发生了不愉快的谈话。有一些猝不及防的，他说我：你怎么这么没有魄力！我当时十分委屈，我只是为了尊重你的职位，不是没有魄力不能自己做决定。我眼泪掉了下来。他说：你这样就说明你不适合带团队！我跟你说一点事情你都这样，你难道让我以后对你说话都小心翼翼么？

我感到非常的挫败，我不明白我自己出于尊重一个人去沟通工作，为什么会遭到否定，而敏感时期，我最不愿意听到的也就是来自任何人的对我简单粗暴的否定。我更感到挫败的是，我为什么又哭了。这件事情我调整了一下之后，我想明白他的突如其来的指责，是起于另外一件事情，就是找我茬呗。我觉得安慰了一些，但仍然对自己没能处理好感到挫败。

周五的时候，他的助理通知我让我去找他。当时我的感觉是这样的：
我先是开始心跳的很快，马上回应了拒绝去见他。然后，我在下一个瞬间就哭来出来。所有的，周一的记忆又都回来了。因为我当时已经开始看《穿越抑郁的正念之道》这本书了，我提醒自己：现在什么都没有发生，一切都是情绪作怪。所有令你难受的，都是假象。我打开电脑听一首自己很喜欢的歌，我前一天调整情绪的时候，过得非常开心的一天里反复听的一首歌，情绪开始平复。但中间，不停的又关于那个人那件事的念头跳进脑袋里，我反复掉一阵眼泪。大概用了一个小时的时间，我基本平复了，即便又想到事情，也不会哭。然后就发现胳膊上的肉特别疼，就像跑步之后的肌肉拉伤。下午的时候，智齿毫无预兆的肿了起来，整个口腔里的牙齿好像都松动了。

晚上回到家，跟苏先生谈到这件事。他试图给我讲大道理，于是我哭倒在床上。那种感觉，就像全身都瘫痪了，一动也不能动，但他拉我起来的时候，我发现自己的身体还是能自己动的。

《穿越抑郁的正念之道》这本书里有很多的方法，我本打算真的把自己当作一个重度抑郁的病人来调整的。因为前一阵子，在我没有看这本书的时候，我已经真的觉得：一切毫无意义。只是看这本书之后，我告诉自己，这只是我一时的想法，不是真相。
但我今天跟苏先生大吵了一架，触底反弹。
我什么都没有做错，不是我不够好，我也不要去改变，去在意你们挂在嘴上的那些事情。我再也不会去试图做一个好人。
我想到一年多之前看的电影《杀生》。黄渤扮演的牛结实是怎么死的？杀人先诛心。所有人哄他让他觉得是自己出了毛病。心先死，人没救。

虽然，我有那么多的，可以让一些人念出来的问题毛病，那为什么事实上的我就是过得比他们好呢？就算我做错过什么，也一定因为我做对了更多的事情！
我没打算做圣人的。而且，我是天蝎座的，试图压制我的人，先替自己操点心吧。我可从来不让人省心！

最后，我觉得有必要来提醒大家，什么样的人容易抑郁。如果我们可以把抑郁状态停在只是一点事情不开心了一下而已，就会免去某天真的陷入抑郁之后，反复发作的情绪旋涡。
我们都在一个充满了他人的世界里生活，我相信每一个人，都希望得到肯定，在工作或者生活中，得到成就感，这是一个有自尊心的人类都有的诉求。就算我们会在生活里，看到一些所谓的碌碌无为的人，多一些细心的了解，你一定会发现，他会有一个获得成就感的隐秘来源。最普通常见的，一个幼儿对父母的崇拜，需要。

但我们现在生活的社会里，因为太过繁忙的节奏和竞争机制，让彼此之间充满了简单粗暴的交流。人与人之间的差异性极大，而处于某种身份和位置的目的，会去干涉他人。

甚至一些社会问题，不公正，缺乏信任和爱心，过度商业化，成功标准单一等等问题，也会引发很多人的心理问题，那么，哪些人特别容易抑郁：

1、全部精力投入在工作上的人。成就感完全来自工作。而为了工作得更出色，牺牲个人时间，牺牲与朋友聚会的所谓“无价值社交”，导致整个人的关注面越来越窄。书中说：最容易情绪下滑的可能是那些最有良知的员工，那些仰赖工作业绩取得自信的人。

因此，工作不应该是一个人的全部。一定要有自己的生活。不要因为头脑中想到如果不牺牲个人时间工作业绩会下滑而放弃兴趣爱好。事实上，广泛的兴趣爱好，会增加一个人在工作中的更多可能。

2、在一个反复被教导“不要太情绪化”的环境。如果我们曾有过这样的经验，就会形成：情绪表达是不体面的，并假设情绪也是不好的。而当自己试图控制而反复失败的时候，就会形成挫败感。如果身边都是非常能够控制情绪的人，并且被一再要求控制情绪，就会增加挫败感。

情绪并不是一个不好的东西，它是我们跟这个世界最直接微妙的联结。情绪需要的并不是控制。你永远无法控制它，禅修的故事里告诉我们：当你努力让自己什么都不要想，却会有大量的念头涌现；当你告诉大脑尽情的想，却发现可想的事情并没有那么多很快进入无聊。

当我们面对情绪，想想书中那个挤奶工“洒出去的牛奶”的故事，用水去冲掉牛奶，掺了水的牛奶只会看起来更大片。等它慢慢流走就好了。


3、童年时期有过被虐待、孤单、遗弃等心理创伤的人，容易产生“自己是不是不够好所以才被这样对待”的想法的人。青春期经历过完整的抑郁，孤单，没有朋友的人。或遭遇亲人离开的。
逐渐对过去释怀，或者一旦对这个症结有了觉察，也会好很多。

5、有过抑郁症的人，基本上都会复发。
除了减少外界刺激，不断的增加成就感，以及应对挫败的能力。

6、内心自信甚至自负，而没有得到外界及时的认可遭遇打压。或者现在广为存在的“努力却并没有得到回报”的现状。这一点，要相信很多人都不是眼神明亮的，他们有可能是瞎了。在这个忙碌的社会，瞎子越来越多，他们也会有自己的小私心，他们努力的表达自己的诉求和欲望，滔滔不绝，简单粗暴的评价别人。而一件事情成不成功，跟个人能力关系也并不是很大，开机都要放鞭炮烧香呢，雍和宫香火那么旺盛，创业选办公室都要看风水。所以，别太把自己的能力当回事儿。不要因此而挫败。

写了这么多，掏心掏肺。我得是多么有良知才把自己整抑郁了。
我要接着装13去了，所谓内心强大，也许就是，老娘最对，你们全家都错了，爱谁谁！
再说了，如果他们做人那么成功，怎么还会有那么多事情发生呢？为什么从你们脸上就能看到不幸福呢？就能看到失眠呢？就能看到不招人待见呢？为什么这么努力的控制住一切改变一切，还是没有任何卵用呢？（已经进入天蝎座复仇模式，大家屏蔽观看。）

所以，当你有抑郁的家人和朋友：
1、不要说服他必须快乐，要开心起来，要控制好自己的情绪诸如此类的话。
特别是”你要控制好你的情绪“，因为对于抑郁患者来说，抑郁情绪来自很深的故事挫败感，极易触发，而触发后试图控制的感觉，就像提醒自己不要去想一个只白熊（那个著名的实验，当你被告知不要去想一只白熊，你的脑袋里一定会出现一只白熊）。这样，当他无法控制情绪，挫败感不仅来自原本的故事，还来自无法控制情绪的挫败，雪上加霜。

当他抑郁，带他去玩，（或者直接拿来一个什么物件跟他谈起一个新的故事），用更多新鲜的事物来填充他的大脑，不要让他有任何时间去反复在脑海中回忆过去的挫败和编织未来的挫败。

2、不要加强他的挫败感。不要说：这件事情你也有问题。这类的话。不要去理性分析。
就像男生哄女朋友一定不要讲大道理一样，不顾一切站在她这边骂惹她的那个人是sb就对了。

当他抑郁，多赞美他。帮他回忆过去有成就感的故事，讲一下别人对他的正面评价。编织未来一定会更美好的假设。让他慢慢相信，他现在正感觉到的挫败感，是抑郁情绪产生的假想结论，并不是自己真的不够好。

3、去帮助他发现自己的挫败感的根源。他最在意的，觉得自己失败的点在哪里。因为每一个人对自己的标准，对幸福的标准都不同。究竟是什么让他觉得尤为挫败？没车没房没钱给老婆买名牌吗？没有得到应有的尊重？妈妈生病了没能力给她最好的治疗？亲人遭遇了不公正到对待而自己仍然无能为力？男朋友劈腿了找了比自己漂亮的女生？

我相信很多挫败感是可以消除的。比如亲人离世，可以慢慢去了解死亡，接纳死亡，来消除自己的挫败感，就算你再有能力，也改变不了亲人一定会离世的事实。

有一些挫败感可以被忽视。我相信每一个人都有自己擅长的事情和不擅长的事情。不要勉强自己，不要为自己不擅长的事情而觉得挫败。我也希望这个社会里的每一个人能以优点定义人，而不是以缺点打压人，这很卑鄙。

而有一些挫败，我也不知道能不能解决。翻译家孙仲旭先生，我猜测他的挫败感来自于社会对于他引以为傲的东西的忽视。男人最希望得到的，就是社会的认可。所以即便他会有幸福的家庭，也改变不了某种深层的挫败。而之前微博自杀的走饭。她觉得作为一个人，应值得被关心被爱，但可惜她身边并没有这样一个人（否则她也不必发微博求助），她的挫败更多的是觉得自己毫无意义，以至于连个拉他一把的人都没有。

4、《穿越抑郁的正念之道》这本书里，还有一些方法一些冥想类的练习，可以帮助他一起做。这类练习，只是为了缓解正抑郁时候的症状（疼痛，烦躁，哭泣，无法动弹）。然而不要觉得这些办法可以熟能生巧，每一次抑郁症状的复发，用同样的办法调整起来都会比上一次要更难。因为抑郁的复发越多次越频繁，病症也会更深。也就是说，效果可能越来越没有那么有用。所以，减少外界的刺激，也是治愈时期的最关键的事情。不要踩雷。